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Abnehmen

fett-weg

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	30 Min.
Entfernung:	5 km

Cardiotraining

	2. Liegestützen
	Cardiotraining

	3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
	Cardiotraining

	4. Crunch mit angehobenen Beinen
	Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:	15 Min.
Entfernung:	5.2 km

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg
3. Satz:	20 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg
4. Satz:	20 WH mit 4 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg
4. Satz:	20 WH mit 4 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 5 kg
2. Satz:	20 WH mit 5 kg
3. Satz:	25 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 5 kg
2. Satz:	20 WH mit 5 kg
3. Satz:	20 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 4 kg
2. Satz:	15 WH mit 4 kg
3. Satz:	15 WH mit 4 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:	15 Min.
Entfernung:	5.2 km

Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg
4. Satz:	20 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	18 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg
4. Satz:	20 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg
4. Satz:	20 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 4 kg
2. Satz:	8 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz:	20 WH mit 30 kg
2. Satz:	20 WH mit 30 kg
3. Satz:	20 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	7. Beinstrecken
	Cardiotraining

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	20 WH mit 15 kg
3. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz:	30 WH mit 15 kg
2. Satz:	30 WH mit 15 kg
3. Satz:	30 WH mit 15 kg
4. Satz:	22 WH mit 15 kg

Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	30 WH mit 15 kg
2. Satz:	30 WH mit 15 kg
3. Satz:	25 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg
3. Satz:	20 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:	25 WH mit 15 kg
2. Satz:	25 WH mit 15 kg
3. Satz:	25 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg

Cardiotraining

7. Konzentrationscurls

1. Satz:	20 WH mit 4 kg
2. Satz:	20 WH mit 4 kg
3. Satz:	20 WH mit 4 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer:	15 Min.
Entfernung:	5.82 km

Cardiotraining

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11.

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	12 WH

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:	30 Min.
Entfernung:	5 km

Cardiotraining

	2. Liegestützen
	Cardiotraining

	3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
	Cardiotraining

	4. Crunch mit angehobenen Beinen
	Cardiotraining

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