fett-weg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dauer	15 Min.
Entfernung	5.2 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	25 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	15 WH mit 4 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Dauer	15 Min.
Entfernung	5.2 km

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	18 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg
4. Satz	20 WH mit 4 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Satz	30 WH mit 15 kg
2. Satz	30 WH mit 15 kg
3. Satz	30 WH mit 15 kg
4. Satz	22 WH mit 15 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 15 kg
2. Satz	30 WH mit 15 kg
3. Satz	25 WH mit 15 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	25 WH mit 15 kg
3. Satz	25 WH mit 15 kg

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	20 WH mit 4 kg
3. Satz	20 WH mit 4 kg

8. Radfahren

9. Beinheben am Boden liegend

Dauer	15 Min.
Entfernung	5.82 km

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	12 WH

11.

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

2. Liegestützen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

4. Crunch mit angehobenen Beinen