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Fett abbau und muskelaufbau

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH

samstag oder sonntag HOME

Trainingstage

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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1 100 WH
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