Fett abbau und muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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3. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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4. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
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6. Workout: samstag oder sonntag HOME
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 100/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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