Abnehmen
Epischer Trainingsplan
Episch für den Sommer aussehen !
16 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Arme und Rücken
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Nur aus den Armen heben. |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Nur aus den Armen heben. |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Durchziehen ! |
2 |
21 WH 21 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Rücken gerade |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Rücken gerade, Ellenbogen am Körper |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Rücken gerade, bis nach ganz unten runtergehen. |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust und Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Stange bis zur Brust herunterführen und GERADE hoch! |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Einstellungen an der Schrägbank merken ! |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Gerade Bank |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Auf die Stirn und wieder hoch. Arme durchgestreckt |
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Füße liegen auf der 2. Bank auf. |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Arme gerade lassen. |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Beine
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Normale Kniebeugen |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Nach oben drücken, Nach unten drücken Beide Übungen ausführen! |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Nach innen |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Nach außen |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Nacken und Schulter
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Bauchvergewaltigung
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Seitliche Crunches |
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.