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Epischer Trainingsplan

Episch für den Sommer aussehen !

16 Wochen, 5 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Epischer Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Durchziehen!

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur aus den Armen heben.

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur aus den Armen heben.

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 5 kg
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Durchziehen !

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 20 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade, Ellenbogen am Körper

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade, bis nach ganz unten runtergehen.

8. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

/
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange bis zur Brust herunterführen und GERADE hoch!

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einstellungen an der Schrägbank merken !

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerade Bank

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf die Stirn und wieder hoch. Arme durchgestreckt

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße liegen auf der 2. Bank auf.

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme gerade lassen.

8. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Kniebeugen

3. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 20 WH mit 27 kg
4. Satz: 20 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach oben drücken, Nach unten drücken Beide Übungen ausführen!

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 64 kg
2. Satz: 20 WH mit 64 kg
3. Satz: 20 WH mit 64 kg
4. Satz: 20 WH mit 64 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach innen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 64 kg
2. Satz: 20 WH mit 64 kg
3. Satz: 20 WH mit 64 kg
4. Satz: 20 WH mit 64 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach außen

6. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 20 WH mit 27 kg
4. Satz: 20 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Crunches

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 20 WH mit 27 kg
4. Satz: 20 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Bauch-Beine-Po

Bauchmuskeln-Programm

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Epischer Trainingsplan – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Epischer Trainingsplan | © Istockphoto.com

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