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Epischer Trainingsplan

Episch für den Sommer aussehen !

16 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Arme und Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Durchziehen!

Dauer30 Min.

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur aus den Armen heben.

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Nur aus den Armen heben.

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg

4. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Durchziehen !

1. Satz 21 WH mit 5 kg
2. Satz 21 WH mit 5 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 27 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade, Ellenbogen am Körper

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken gerade, bis nach ganz unten runtergehen.

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

/

Dauer10 Min.

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stange bis zur Brust herunterführen und GERADE hoch!

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einstellungen an der Schrägbank merken !

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerade Bank

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf die Stirn und wieder hoch. Arme durchgestreckt

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße liegen auf der 2. Bank auf.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme gerade lassen.

20 WH mit 5 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normale Kniebeugen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach oben drücken, Nach unten drücken Beide Übungen ausführen!

1. Satz 20 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 20 WH mit 27 kg
4. Satz 20 WH mit 27 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach innen

1. Satz 20 WH mit 64 kg
2. Satz 20 WH mit 64 kg
3. Satz 20 WH mit 64 kg
4. Satz 20 WH mit 64 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach außen

1. Satz 20 WH mit 64 kg
2. Satz 20 WH mit 64 kg
3. Satz 20 WH mit 64 kg
4. Satz 20 WH mit 64 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Nacken und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 20 WH mit 27 kg
4. Satz 20 WH mit 27 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Bauchvergewaltigung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 100 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitliche Crunches

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 100 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 20 WH mit 27 kg
4. Satz 20 WH mit 27 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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