Abnehmen
Difi
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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