Difi

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

6. Konzentrationscurls

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 32 kg

9. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

13. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

4. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 25 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

6. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

6. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

7. Latziehen zur Brust

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

12. Joggen

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

8. Langhantelcurls

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg