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Workout 1

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Workout 2

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Workout 3

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH

Workout 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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