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4er Split

Trainingsplan starten

Rücken Trizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 86 kg
2. Satz 10 WH mit 86 kg
3. Satz 10 WH mit 86 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 71 kg
2. Satz 9 WH mit 71 kg
3. Satz 9 WH mit 71 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer44 Min.
Entfernung4 km

Bizeps Brust

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 28 kg
2. Satz 6 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg
4. Satz 6 WH mit 28 kg
5. Satz 6 WH mit 28 kg
6. Satz 6 WH mit 28 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 93 kg
2. Satz 8 WH mit 93 kg
3. Satz 8 WH mit 93 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 93 kg
2. Satz 8 WH mit 93 kg
3. Satz 8 WH mit 93 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 9 WH mit 63 kg
3. Satz 9 WH mit 63 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 10 WH mit 63 kg
3. Satz 9 WH mit 63 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer44 Min.
Entfernung4 km

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 12 WH mit 63 kg
3. Satz 12 WH mit 63 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 63 kg
2. Satz 12 WH mit 63 kg
3. Satz 12 WH mit 63 kg

4. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 63 kg
2. Satz 18 WH mit 63 kg
3. Satz 18 WH mit 63 kg

Schulter Nacken

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Crosstrainer 43 min

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer43 Min.
Entfernung4 km

Mixed

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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