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Abnehmen

1. Schritt

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Schritt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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1. Schritt – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

1. Schritt | © Istockphoto.com

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