Abnehmen
1. Schritt
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
10 WH 10 WH |
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