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Muskelaufbau

Ziel

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trainingsplan Ziel

108 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 3 kg
2. Satz: 9 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben, liegend

1. Satz: 5 WH mit 3 kg
2. Satz: 5 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fitnessband Übungen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Tanzen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

15. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Ziel – Muskelaufbau Trainingsplan für

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