Muskelaufbau
Ziel 2022
Workout 1
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 16 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
11 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
41 Min
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
18 WH 18 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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