Ziel 2022

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 50 kg
2. Satz	9 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

4. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 52 kg
2. Satz	10 WH mit 52 kg
3. Satz	10 WH mit 52 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 9 kg
2. Satz	11 WH mit 9 kg
3. Satz	11 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 4 kg

6. Seitheben - Maschine

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 21 kg
2. Satz	8 WH mit 21 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 21 kg
2. Satz	8 WH mit 21 kg
3. Satz	8 WH mit 21 kg

7. Seitheben - Maschine

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	5 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 21 kg
2. Satz	10 WH mit 21 kg
3. Satz	10 WH mit 21 kg

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg
4. Satz	4 WH mit 15 kg

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 13 kg

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

10. Reverse Crunch

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

10. Reverse Crunch

11. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

16. Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Workout 2

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer	8 Min.
Entfernung	1 km

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 100 kg
2. Satz	9 WH mit 100 kg
3. Satz	9 WH mit 100 kg

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

6. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	6 WH mit 12 kg

7. Latziehen zur Brust

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 26 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 47 kg
2. Satz	10 WH mit 47 kg
3. Satz	10 WH mit 47 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 26 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 25 kg
2. Satz	9 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

10.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

10.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	9 WH mit 20 kg

11.