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Muskelaufbau

Ziel 2022

Trainingsplan starten

trainingsplan Ziel 2022

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 8 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 9 kg
2. Satz: 11 WH mit 9 kg
3. Satz: 11 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 21 kg
2. Satz: 8 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 21 kg
2. Satz: 8 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH mit 21 kg
3. Satz: 10 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 4 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 8 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 9 WH mit 100 kg
2. Satz: 9 WH mit 100 kg
3. Satz: 9 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 47 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 9 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

11.

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ziel 2022 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ziel 2022 | © Istockphoto.com

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