Muskelaufbau
Winter 2011
von 31-10 bis 22.12.2011
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
TE1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust / Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
TE3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken / Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
TE4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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