Volumentraining - 4er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Butterfly Übung

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg
4. Satz	10 WH mit 33 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	8 WH mit 6 kg

Dienstag - Rücken/Bauch

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg
4. Satz	20 WH mit 25 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Donnerstag - Trizeps/Bizeps

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Enges Bankdrücken

2. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg
4. Satz	8 WH mit 33 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

8. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Freitag - Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

6. Wadenheben - Maschine