Muskelaufbau
volumen Kraft 4er
brust+schulter
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
rücken+ bauch
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
cardio
95 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Dauer | 50 Min. |
beine
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
arme
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
cardio
100 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 100 Min. |
| Entfernung | 16 km |
crossen
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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