Muskelaufbau
Vogi
Brust Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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3 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
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3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
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3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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3 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
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| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
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3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
Beine Bauch Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
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