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Muskelaufbau

ULTIMATE PLAN WINTER

Trainingsplan starten

Brust; Trizeps; Bauch

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
0:50 min
0:50 min
1:00 min

ATLAS GYM KAMPFSPORT

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.

Boxen

Dauer20 Min.

Muay Thai

Dauer20 Min.

Seilspringen

Dauer10 Min.

Calisthenics

Dauer10 Min.

JGYM-Rücken Bizeps Unterarm

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH

ATLAS GYM FUNKTIONAL+MMA

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.

Muay Thai

Dauer20 Min.

Body Attack

Dauer20 Min.

Calisthenics

Dauer10 Min.

Seilspringen

Dauer10 Min.

JGYM - Schulter Bein

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
12 WH
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