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Muskelaufbau

Trainingsplan no.1

Trainingsplan starten

Bauch

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

- Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel - Quadtrizeps.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel. - Gerader Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine, Po

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren - Quadtrizeps - Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskel - Quadtrizeps - Adduktoren - Rückenstrecker.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

- Wadenmuskulatur - Beinbizeps.

3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskel.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps - Gesäßmuskulatur.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskulatur.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur - Rückenstrecker.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

- Rückenstrecker.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Trapezmuskel - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps - Trapezmuskel - Rückenstrecker.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

- Schulter - Dorsaler Schultermuskel - Trapezmuskel - Bizeps.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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