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Muskelaufbau

Trainingsplan no.1

Trainingsplan starten

Bauch

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel - Quadtrizeps.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel. - Gerader Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Beine, Po

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren - Quadtrizeps - Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskel - Quadtrizeps - Adduktoren - Rückenstrecker.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Wadenmuskulatur - Beinbizeps.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskel.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps - Gesäßmuskulatur.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskulatur.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur - Rückenstrecker.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Rückenstrecker.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Trapezmuskel - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps - Trapezmuskel - Rückenstrecker.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Schulter - Dorsaler Schultermuskel - Trapezmuskel - Bizeps.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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