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Muskelaufbau

Trainingsplan no.1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan no.1

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gerader Bauchmuskel.

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel.

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel - Gerader Bauchmuskel - Quadtrizeps.

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel. - Gerader Bauchmuskel.

9. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Seitliche Bauchmuskel.
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren - Quadtrizeps - Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskel - Quadtrizeps - Adduktoren - Rückenstrecker.

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps.

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Wadenmuskulatur - Beinbizeps.

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskel.

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Adduktoren.

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Quadtrizeps - Gesäßmuskulatur.

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Gesäßmuskulatur.

9. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur.
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Beinbizeps - Gesäßmuskulatur - Rückenstrecker.

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Rückenstrecker.

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Trapezmuskel - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps.

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Latissimus Dorsi - Dorsaler Schultermuskel - Bizeps - Trapezmuskel - Rückenstrecker.

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Schulter - Dorsaler Schultermuskel - Trapezmuskel - Bizeps.

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Trainingsplan no.1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

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