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Muskelaufbau

Trainingspla

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Workout 1

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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