Muskelaufbau
Training1
Brust Bizeps Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine Bauch Klimm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Rücken Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
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