Muskelaufbau
Training 1
Brust / Schulter / Unterarm
60 Min
Trainingstage
Pectoralis major 3x 1x voll 1x mitte 1x oben / Triceps 3x 2x medial+lang 1x komplett / Deltoideus 4x 3x voll 1x vorn / Flexor carpi rad. + uln. + digitorum prof+sup.1x / Palmaris longus 1x / Extensor carpi radialis long.+brev. 1x / restl. Unterarmextensoren 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken / Bizeps
60 Min
Trainingstage
Biceps 5x komplett / Brachialis 5x / Brachioradialis: 2x / Latissimus 3x / Rhomboidei 2x / Trapezius 2x / Teres major 3x / Gluteus komplett 1x / Biceps femoris 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
Triceps / Beine
60 Min
Trainingstage
Triceps 4x 3x lat.+long. 1x med. / Quadriceps komplett 1x / Gluteus max.+med. 1x / Bizeps femoris komplett 1x / Gastrocnemius 1x / Semimembranosus 1x / Semitendinosus 1x / Soleus 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 10 WH 10 WH |
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