Training 1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust / Schulter / Unterarm
Pectoralis major 3x 1x voll 1x mitte 1x oben / Triceps 3x 2x medial+lang 1x komplett / Deltoideus 4x 3x voll 1x vorn / Flexor carpi rad. + uln. + digitorum prof+sup.1x / Palmaris longus 1x / Extensor carpi radialis long.+brev. 1x / restl. Unterarmextensoren 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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2. Workout: Rücken / Bizeps
Biceps 5x komplett / Brachialis 5x / Brachioradialis: 2x / Latissimus 3x / Rhomboidei 2x / Trapezius 2x / Teres major 3x / Gluteus komplett 1x / Biceps femoris 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/10/10/ WH |
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3. Workout: Triceps / Beine
Triceps 4x 3x lat.+long. 1x med. / Quadriceps komplett 1x / Gluteus max.+med. 1x / Bizeps femoris komplett 1x / Gastrocnemius 1x / Semimembranosus 1x / Semitendinosus 1x / Soleus 1x / Obliquus + Rectus Abdominis 1x
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/10/10/ WH |
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