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Muskelaufbau

TF

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trainingsplan TF

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Runde

10. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

TRIZEPS: Ellenbogen weiter zum Körper gedreht und Oberkörper aufrecht halten.

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 9 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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TF – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

TF | © Istockphoto.com

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