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Muskelaufbau

Super Hero Workout 2.0

Trainingsplan starten

Brust Trizeps Schultern

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung3 km

Kickboxen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Cardio Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung5 km

Kickboxen

Dauer15 Min.

Rücken Beine

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer11 Min.
Entfernung3 km

Kickboxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Brust Trizeps (ohne Gewicht)

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer11 Min.
Entfernung3 km

Kickboxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps Bauch Unterarm

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer11 Min.
Entfernung3 km

Kickboxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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