Muskelaufbau
Super Hero Workout 2.0
Brust Trizeps Schultern
55 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 10 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
4. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
Cardio Bauch
35 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 15 Min. |
Rücken Beine
49 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 11 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 62 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 62 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 62 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
8. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
Brust Trizeps (ohne Gewicht)
32 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 11 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Bizeps Bauch Unterarm
43 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 11 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
4. Langhantelcurls im Obergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
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