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Muskelaufbau

Super Hero Workout 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Super Hero Workout 2.0

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 62 kg
4. Satz: 8 WH mit 62 kg
5. Satz: 8 WH mit 62 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Super Hero Workout 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Super Hero Workout 2.0 | © Istockphoto.com

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