Muskelaufbau

Stierrücken/Bizeps

61 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

42 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	13 WH 13 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	13 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	1	12 WH