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Muskelaufbau

Stierrücken/Bizeps

Trainingsplan starten

Workout 1

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 1

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

17. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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