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Muskelaufbau

Stierrücken/Bizeps

Trainingsplan starten

trainingsplan Stierrücken/Bizeps

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 13 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizeps-Curls 21er

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Stierrücken/Bizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für

Stierrücken/Bizeps | © Istockphoto.com

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