Muskelaufbau
Splitt plan 8x
Oberkörper plan
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
24 WH 24 WH 24 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
0:45 min 0:45 min 0:45 min |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Unterkörper plan
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
55 WH 55 WH 55 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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