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Muskelaufbau

Splitt plan 8x

Trainingsplan starten

Oberkörper plan

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 63 kg
2. Satz 8 WH mit 63 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 24 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

11. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

Unterkörper plan

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 153 kg
2. Satz 8 WH mit 153 kg
3. Satz 8 WH mit 153 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 55 WH
2. Satz 55 WH
3. Satz 55 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 72 kg
2. Satz 8 WH mit 72 kg
3. Satz 8 WH mit 72 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 36 kg
2. Satz 8 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

10. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 108 kg
2. Satz 8 WH mit 108 kg
3. Satz 8 WH mit 108 kg
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