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Muskelaufbau

Splitt plan 8x

Trainingsplan starten

trainingsplan Splitt plan 8x

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 63 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 24 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 153 kg
2. Satz: 8 WH mit 153 kg
3. Satz: 8 WH mit 153 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 55 WH
2. Satz: 55 WH
3. Satz: 55 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 8 WH mit 108 kg
2. Satz: 8 WH mit 108 kg
3. Satz: 8 WH mit 108 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Splitt plan 8x – Muskelaufbau Trainingsplan für

Splitt plan 8x | © Istockphoto.com

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