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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

Shoulder and Traps

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

242 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

181 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

182 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

182 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Back and Bizep

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

241 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

182 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

181 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

181 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

243 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

182 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Chest and Trizep

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

244 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

183 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

244 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

183 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Legs

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

244 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

183 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

182 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

185 Sekunden Satzpausen

 1 6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

181 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
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