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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Split

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

242 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

182 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

241 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

182 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

243 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

182 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

244 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

183 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

20 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

244 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

183 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

20 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 190 kg
2. Satz: 6 WH mit 190 kg
3. Satz: 6 WH mit 190 kg
Beinmuskelübung

244 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

183 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

185 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Split | © Istockphoto.com

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