Split

2. Seitheben mit Kurzhanteln

242 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Nackendrücken Langhantel

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

1. Latziehen - enger Griff

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

Back and Bizep

70 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

241 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 65 kg
2. Satz	6 WH mit 65 kg
3. Satz	6 WH mit 65 kg

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Kreuzheben

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

243 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

Bizepsübung

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

Chest and Trizep

62 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

244 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

183 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

3. Butterfly Übung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Bankdrücken

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 30 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

244 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

Trizepsübung

183 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 1 kg

Legs

52 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

244 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 190 kg
2. Satz	6 WH mit 190 kg
3. Satz	6 WH mit 190 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

183 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

4. Kniebeugen

185 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 90 kg
2. Satz	6 WH mit 90 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 80 kg

7. Schräge Beinpresse