Split Kombi

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 100 kg
2. Satz	15 WH mit 100 kg
3. Satz	15 WH mit 100 kg

4. Schräge Beinpresse

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 200 kg
2. Satz	12 WH mit 200 kg
3. Satz	12 WH mit 200 kg
4. Satz	12 WH mit 200 kg
5. Satz	12 WH mit 200 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

6. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 200 kg
2. Satz	12 WH mit 200 kg
3. Satz	12 WH mit 200 kg

Rücken

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	12 WH mit 85 kg
4. Satz	12 WH mit 85 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg
4. Satz	12 WH mit 90 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg
4. Satz	15 WH mit 55 kg

7. Crunch - Gerät

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 110 kg
2. Satz	15 WH mit 110 kg
3. Satz	15 WH mit 110 kg
4. Satz	15 WH mit 110 kg

Schulter + Beine 2

24 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

3. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg
5. Satz	12 WH mit 80 kg

4. Kreuzheben

5. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg
4. Satz	15 WH mit 55 kg

6. Crunch - Gerät

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 110 kg
2. Satz	20 WH mit 110 kg
3. Satz	20 WH mit 110 kg

Brust + Trizeps + Bizeps

44 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg
4. Satz	10 WH mit 85 kg
5. Satz	10 WH mit 85 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg
5. Satz	10 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung