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Muskelaufbau

Split Kombi

Trainingsplan starten

trainingsplan Split Kombi

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 200 kg
2. Satz: 12 WH mit 200 kg
3. Satz: 12 WH mit 200 kg
4. Satz: 12 WH mit 200 kg
5. Satz: 12 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 200 kg
2. Satz: 12 WH mit 200 kg
3. Satz: 12 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
4. Satz: 15 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 110 kg
2. Satz: 15 WH mit 110 kg
3. Satz: 15 WH mit 110 kg
4. Satz: 15 WH mit 110 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
4. Satz: 15 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 110 kg
2. Satz: 20 WH mit 110 kg
3. Satz: 20 WH mit 110 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
5. Satz: 10 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
5. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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Split Kombi – Muskelaufbau Trainingsplan für

Split Kombi | © Istockphoto.com

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