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Muskelaufbau

Split 7/17

Trainingsplan starten

Rücken/Trizeps

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps TRX

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Fersenberühren abwechselnd

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beine/Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Innen-/Außenrotation

60 Sekunden Satzpausen

 12 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Y TRX

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust/Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Brust TRX

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps TRX

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls im Obergriff (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Klappmesser

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Rücken/Trizeps

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine/Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Trizeps

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine/Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Trizeps

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine/Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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