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Muskelaufbau

Sommerbody

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Schulter, Bauch

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 5 45 WH 0:40 min
45 WH 0:50 min
0:40 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Rücken, Beine. Trizeps

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Joggen kurz

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung6 km

joggen lang

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung10 km
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