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Muskelaufbau

Sommerbody

Trainingsplan starten

trainingsplan Sommerbody

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
4. Satz: 8 WH mit 52 kg
5. Satz: 8 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
5. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:40 45 WH
2. Satz: 00:00:50 45 WH
3. Satz: 00:00:40
4. Satz: 00:00:50
5. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 45 kg
5. Satz: 20 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Sommerbody – Muskelaufbau Trainingsplan für

Sommerbody | © Istockphoto.com

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