Muskelaufbau
Sommerbody
Brust, Bizeps, Schulter, Bauch
47 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 52 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 52 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 14 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 10 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 10 kg |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:40 min 45 WH |
| 2. Satz | 0:50 min 45 WH |
| 3. Satz | 0:40 min |
| 4. Satz | 0:50 min |
| 5. Satz | 0:50 min |
11. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
Rücken, Beine. Trizeps
56 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
6. Ausfallschritt, ohne Gewichte
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
| 5. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 25 kg |
8. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:00 min |
| 2. Satz | 1:00 min |
| 3. Satz | 1:00 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 5 kg |
11. Trizepsdrücken am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
Joggen kurz
Empfohlene Trainingstage
| Entfernung | 6 km |
joggen lang
Empfohlene Trainingstage
| Entfernung | 10 km |
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