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Muskelaufbau

Rühl Masse Training

Trainingsplan starten

Brust

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps / Trizeps

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 8 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Schultern

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 8 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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