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Muskelaufbau

Rühl Masse Training

Trainingsplan starten

Brust

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 60 kg
2. Satz 3 WH mit 60 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 3 WH mit 60 kg
5. Satz 3 WH mit 60 kg
6. Satz 3 WH mit 60 kg
7. Satz 3 WH mit 60 kg
8. Satz 3 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Rücken

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 10 WH mit 45 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

Bizeps / Trizeps

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 50 kg
2. Satz 4 WH mit 50 kg
3. Satz 4 WH mit 50 kg
4. Satz 4 WH mit 50 kg
5. Satz 4 WH mit 50 kg

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Beine

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg
5. Satz 6 WH mit 10 kg
6. Satz 6 WH mit 10 kg
7. Satz 6 WH mit 10 kg
8. Satz 6 WH mit 10 kg

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Schultern

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 50 kg
2. Satz 3 WH mit 50 kg
3. Satz 3 WH mit 50 kg
4. Satz 3 WH mit 50 kg
5. Satz 3 WH mit 50 kg
6. Satz 3 WH mit 50 kg
7. Satz 3 WH mit 50 kg
8. Satz 3 WH mit 50 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg
6. Satz 6 WH mit 30 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg
6. Satz 6 WH mit 15 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg
5. Satz 10 WH mit 28 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 10 WH mit 70 kg
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