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Muskelaufbau

Rühl Masse Training

Trainingsplan starten

trainingsplan Rühl Masse Training

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH mit 60 kg
2. Satz: 3 WH mit 60 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 3 WH mit 60 kg
5. Satz: 3 WH mit 60 kg
6. Satz: 3 WH mit 60 kg
7. Satz: 3 WH mit 60 kg
8. Satz: 3 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 10 WH mit 45 kg
6. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
5. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
6. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 50 kg
2. Satz: 4 WH mit 50 kg
3. Satz: 4 WH mit 50 kg
4. Satz: 4 WH mit 50 kg
5. Satz: 4 WH mit 50 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH mit 10 kg
6. Satz: 6 WH mit 10 kg
7. Satz: 6 WH mit 10 kg
8. Satz: 6 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 3 WH mit 50 kg
2. Satz: 3 WH mit 50 kg
3. Satz: 3 WH mit 50 kg
4. Satz: 3 WH mit 50 kg
5. Satz: 3 WH mit 50 kg
6. Satz: 3 WH mit 50 kg
7. Satz: 3 WH mit 50 kg
8. Satz: 3 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
6. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
6. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
5. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Rühl Masse Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rühl Masse Training | © Istockphoto.com

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