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Muskelaufbau

Rühl Masse max

Trainingsplan starten

Brust

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Bizeps

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Beine

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 6 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Schultern

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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