Muskelaufbau
Pyramiden/Cardio
Crosstrainer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 0.833 km |
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenBergwandern/Stretching
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 24 Min. |
| Entfernung | 2.04 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 0.833 km |
| Dauer | 30 Min. |
Pull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
24 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 8 WH 4 WH |
Rudern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 27.6 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 0.833 km |
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