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Muskelaufbau

Pyramiden/Cardio

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trainingsplan Pyramiden/Cardio

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 0.833 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 4 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 4 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 4 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 4 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 4 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 4 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Walking

Dauer: 24 Min.
Entfernung: 2.04 km
Cardiotraining

8% Steigung

2. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 0.833 km
Cardiotraining

3. Yoga

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Stretching
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 27.6 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Walking

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 0.833 km
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Pyramiden/Cardio – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pyramiden/Cardio | © Istockphoto.com

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