Pyramiden/Cardio

Dauer	10 Min.
Entfernung	0.833 km

Push

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	4 WH mit 85 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	4 WH mit 100 kg

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

4. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	4 WH mit 20 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	4 WH mit 18 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	4 WH mit 50 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

9. Dips

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	4 WH mit 90 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	4 WH mit 35 kg

Bergwandern/Stretching

Empfohlene Trainingstage

1. Walking

8% Steigung

Dauer	24 Min.
Entfernung	2.04 km

2. Walking

Dauer	10 Min.
Entfernung	0.833 km

3. Yoga

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Stretching

Dauer

30 Min.

Pull

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

2. Kreuzheben

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

9. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

10. Klimmzüge

11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

12. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	4 WH

Rudern

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Dauer	27.6 Min.
Entfernung	5 km

2. Walking