Muskelaufbau
Push pull
push
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
pull
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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