Push pull

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken

114 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 40 kg
2. Satz	9 WH mit 40 kg
3. Satz	9 WH mit 40 kg

3. Fliegende - Maschine

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

Schultermuskelübung

111 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	6 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

108 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 23 kg
2. Satz	11 WH mit 23 kg
3. Satz	11 WH mit 23 kg

7. Dips

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Beinmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 13 kg
2. Satz	20 WH mit 13 kg
3. Satz	20 WH mit 13 kg

9. Knieheben

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

10. Reverse Crunch

11. Beinheben am Boden liegend

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

pull

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 50 kg
2. Satz	9 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 70 kg
2. Satz	9 WH mit 70 kg
3. Satz	9 WH mit 70 kg

4. Rudern - Maschine

5. Bizepscurls - SZ-Stange

82 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 35 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	13 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

10. Bauchpresse am Seilzug

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Sit-Ups

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Radfahr-Crunches