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Muskelaufbau

Push pull

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trainingsplan Push pull

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

114 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

111 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 23 kg
2. Satz: 11 WH mit 23 kg
3. Satz: 11 WH mit 23 kg
Trizepsübung

108 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

38 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 9 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 70 kg
3. Satz: 9 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Rückenübung

82 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Push pull – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push pull | © Istockphoto.com

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