Muskelaufbau
Privat Vitor
Tag A
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Tag B
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
12 WH |
Tag C
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
9 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
Tag D
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
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